筋トレでバストアップできる?カギを握る「大胸筋」を鍛える方法


柔らかくてふんわりしているバストを、筋肉トレーニングで大きく出来るって知っていますか?
「バストの筋トレ―――――?!」と聞いて想像してしまいがちなのは、ボディービルダーのようなバキバキの胸板…。
 
なんてことにはなりませんので安心してください。(笑)
 
今回ご紹介するのは、女性に向けたバストアップに効果的な筋肉トレーニングの方法です。
 
バストの土台部分になる筋肉を鍛えることで、バストを大きくみせたり、ピーンッとハリのある憧れの美バストに近づくことができるんです♪
 
さらに、年齢を重ねるにつれて、バストダウンしてくる傾向にあるバストを上向きにする効果や、若々しいバストを保つために欠かせない垂れ乳を防ぐといった嬉しい効果が盛り沢山!毎日の筋トレでハリのある美バストを目指しましょう。

どーも♪バストアップ編集部の中川です。
バストを大きく魅せることができる大胸筋の鍛え方をマスターするべく、ジムのインストラクターを務めている佐藤さんにご指導いただきました!

 

ジムのインストラクターを務めております「佐藤」です。
今回はバストアップ美学編集部さんにご依頼を頂いた「大胸筋のトレーニング方法」をレクチャーしていきます!筋トレで重要なポイントをしっかりチェックしていってくださいね!

バストアップのために鍛える筋肉はここ!


バストアップのために重要となる筋肉は、バストの土台部分となる「大胸筋」です。
 
よく、大胸筋を鍛えてもバストは大きくならない!なんて言われていますが、実はそれ本当です。バストは「脂肪が約9割、乳腺組織が約1割」ほどで出来ている部分を指すため、大胸筋は含まれておりません。そのため、バスト自体は大きくすることはできないのです。
 
しかし、大胸筋はバストにとって欠かせない存在となる土台部分。
 
バストを支える役割を持つ土台となる筋肉を鍛えることで厚みを増し、バストを大きく魅せることが出来るという訳なんです
 

大胸筋を鍛えてバストアップする仕組み

大胸筋を鍛える
  ↓
バストの土台となる大胸筋が厚みを増す
  ↓
バストが大きくみえるようになる

さらに大胸筋は、腕や脈の筋肉に比べて日常生活で使うことが少ない筋肉です。
衰えてしまいがちな大胸筋を鍛えることで、案外高いバストアップ効果を発揮してくれるかもしれません!

筋トレには女性にとって嬉しい効果もある!


筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が増える

大胸筋を鍛える筋肉トレーニングは、バストを大きく魅せるだけではありません!
 
トレーニングを行った後に筋肉がつくタイミングは「超回復」と呼ばれる時。
この超回復が起こる状態には、通称「若返りホルモン」とも呼ばれる“成長ホルモン”が多く分泌するといわれています。 
 
男性のように激しいトレーニングを行うと女性ホルモンが減少してしまう原因となってしまうのですが、適度な筋トレには成長ホルモンの作用によって女性にとって嬉しい効果をもたらしてくれるのです。

成長ホルモンがもたらしてくれる効果とは?

代謝を良くする
 
老化を防ぐ
 
筋肉や骨を作る
 
肌にうるおいやハリが出る
 
髪がつややかになる

思春期には身長を伸ばすために重要となりますが、成長ホルモンには身体の器官に働きかけて成長を促す作用があり、大人にも欠かせない存在となるホルモンです。
 
適度な筋トレを行うことで、肌の修復効果や代謝を良くする成長ホルモンが分泌され、肌のアンチエイジング効果や髪をつややかにするといった様々な組織の成長を促すことができるのです。
 
さらに、代謝がアップして血流が良くなることは、バストにも関係してきます。
血液には栄養を運ぶ役割があり、バストへ栄養を届けるためにも血流が良い状態であることが大切なのです。

大胸筋の筋トレにはバストの下垂れにも効果的?


バストの土台部分となる大胸筋は、バストを支える役割を持ちます。
 
実は、年齢を重ねていくにつれて、バストが下垂れしてくる原因のひとつとして考えられるのは、大胸筋が衰えていること
 
筋肉は体を動かさないと年々と減ってしまうと言われています。
中でも重力に逆らう筋肉は衰えやすく、日常で上から重力が掛かっているバストを支える大胸筋は、気づかないうちに衰えてしまっている可能性が充分にあります。
 
上向きの若々しいバストを保つためにも、大胸筋を鍛えることは大切だといえます。

バストの土台となる「大胸筋」は4つに分かれる


バストを支える土台部分となる「大胸筋」には、下記のように細かく4つに分けられます。

★大胸筋上部
 
★大胸筋下部
 
★大胸筋内側
 
・大胸筋外側

大胸筋を分けた4つの部分の中でも特に「★上部・下部・内側」の鍛え方で、バストの形が変わってきます。
どれもバストを支えるために重要な役割を持つ部分となりますが、部分的に集中して鍛えることがおすすめ!
  
今の自分が抱えているバストに対するコンプレックスや、理想のバストに近い効果で選ぶことも選択肢のひとつ♪鍛える筋肉の範囲を絞ることで、より早く効果を実感しやすくなると思いますよー!

鍛える大胸筋は自分の理想のバストで選ぼう!

バストアップに重要となる3つの部分には、美バストに近づけるそれぞれの効果が期待できます♪自分に合ったチェック項目で鍛える大胸筋を選びましょう!

 

大胸筋を鍛える筋肉トレーニングは「腕立て伏せ」が基本となります。
それぞれで少しずつ、手の位置やフォームが変わってくるので注意してチェックしてみてくださいね♪
 
また、今回はジムで行う筋トレもご紹介していきますよー!

 

①【大胸筋上部編】バストを上向きにする筋肉トレ


まずは、バストを上向きにさせる効果のある「大胸筋上部」の筋肉トレーニングをご紹介していきます。バストが垂れ気味…またはバストの下垂れを予防する効果が期待できます。
 

手の位置が少しだけズレることで、働きかける筋肉が変わってきてしまうので、両手の位置には注意しておきましょう!

デクラインプッシュアップ(腕立て伏せ)


① 腕立て伏せのフォームのまま、両足をバランスボール、または台の上にのせて高い位置におく
  ↓
② 両手はあごの高さに置いて、肩幅よりも少し広くするように床につける
  ↓
③ 肘を曲げながら、身体を下におろす
  ↓
④ 息を吐きながら肘を伸ばして元の状態に戻す
  ↓
④ これを「10回×3セット」を行う

デクラインプッシュアップと呼ばれているトレーニングは、両足を上げて腕立て伏せを行っていく方法です。
通常の腕立て伏せに比べて、両足を高い位置に持ってくることで、より大胸筋上部への刺激が強くなります。まずは、低い台から初めていくのもおすすめです。
 
★インストラクターのアドバイス

デクラインプッシュアップのポイントは、
・両足を上げること
・両手をあごの高さにおいて、肩幅よりも気持ち広い位置に置くこと

この2つを意識して行っていきましょう。

インクラインベンチプレス

① インクラインベンチに仰向けで寝て足を固定する
  ↓
② 鎖骨の下にバーベルがくるように、胸にあたる手前まで下げる
  ↓
③ 下げる時は胸を突き出すイメージ、上げる時はお腹に力を入れるイメージで行う

インクラインベンチプレスの行う場合のバーベルは、左右合わせて「重さ10kg~15kg」程度でも充分です。
 
ベンチの角度が高いければ高いほど、大胸筋上部に効果的ですが、あまり高すぎてしまうと他の筋肉にも刺激を与えてしまいます。
おすすめの角度は、30度!高くても45度以下にするのが大胸筋のみを鍛えるポイントです。
 
★インストラクターのアドバイス

バーベルは、頭に向けて上げると危険ですので、鎖骨から真上に上げるイメージで行いましょう。
胸にあたるまで下げる必要はなく、5~7㎝手前まで下ろす程度でも効果を実感できると思います。

 

②【大胸筋下部編】バストを大きく魅せる筋肉トレ


バストに厚みを持たせるには、大胸筋下部を鍛えることが最も効果的です。
また、バストの下部分となる筋肉が分厚くなることで、ウエストとメリハリのあるボディラインを作ることが出来るといえるでしょう♪

インクラインプッシュアップ(腕立て伏せ)


①椅子やテーブルなどに両手をかける
  ↓
②背筋を伸ばしたままゆっくりと身体を下げる
  ↓
③その状態をキープしたまま身体を戻す
  ↓
④これを「10回×3セット」繰り返し行う

大胸筋下部を鍛えるトレーニングは、両手を高くして腕立て伏せを行っていきます。通常の腕立て伏せに比べて、大胸筋下部を中心的に働きかけることができます。
 
①のデクラインプッシュアップできついと感じた方は、こちらのトレーニングから慣れていくこともおすすめです。
 
★インストラクターのアドバイス

インクラインプッシュアップの角度は、基本的に30度~40度で行いましょう。
効果的なトレーニングを行うポイントは、
・足よりも両手を高い位置におくこと
・肩幅よりも気持ち広い位置に置くこと
です。

デクラインベンチプレス

①デクラインベンチに仰向けに寝て足を固定する
  ↓
② 鎖骨の下にバーベルがくるように、胸にあたる手前まで下げる
  ↓
③ 下げる時は胸を突き出すイメージ、上げる時はお腹に力を入れるイメージで行う

デクラインベンチが置いてない場合は、ノーマルタイプのベンチプレスでもOK!
通常のベンチプレスで行う場合は、仰向けの状態で足を曲げて、お腹を上に突き出すようなイメージで行っていきましょう。
 
デクラインベンチプレスは、自宅でもトレーニングすることができます。自宅で行う場合は、バーベルではなくダンベルを使って行うことが可能です。
 
★インストラクターのアドバイス

デクラインベンチプレスを自宅で行う場合、ダンベルの変わりにペットボトルを使ってもOKですよ♪

 

③【大胸筋内側編】バストを中心に寄せる筋肉トレ


大胸筋内側部分のトレーニングには、バストを中心に膨らみを持たせることで、綺麗な美バストラインに魅せる効果が期待できます。
離れ乳に悩んでいる方や、バストサイズは大きいのに見た目が小さくみえてしまう…という方におすすめです。
 
美バストにはボリュームはもちろん大切ですが、形も同じくらい重要なポイントなんです。バストが綺麗にみえる黄金比は、左右のバストトップと鎖骨の中心部分を線で結ぶと正三角形になるバストの位置です。
 
憧れの美バストに近づけるために、大胸筋内側をトレーニングして鍛えていきましょう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)


①両手をあごの高さに、肩幅より少し狭くなるように床におく
  ↓
②肘を曲げながら身体を下げる
  ↓
③息を吐きながら肘を伸ばして元の状態に戻す
  ↓
④これを「15回×3セット」行う

大胸筋の内側部分を鍛えるトレーニング方法は、通常の腕立て伏せとやり方は同じです。
ポイントは、肩幅より少し狭い位置に両手を床に置くことです。そうすることで、大胸筋の内側を集中的に鍛えることができます。
 
★インストラクターのアドバイス

大胸筋内側の筋トレは、通常の腕立て伏せとフォームは変わりませんが、両手の位置に注意してトレーニングを行っていきましょう♪
・肩幅より少し狭くなるように両手を置くこと
これを心掛けることがポイントです。

ダンベルフライ

① ダンベルを両手に持って、ベンチの上に仰向けになる(※両足は下げておく)
  ↓
② ダンベルを持った両手は身体の外側に。手の平が脚の方を向いている状態から行う
  ↓
③ そのままダンベルを胸の上にくるように上げる
  ↓
④ ダンベルをゆっくりと下げていき、スタートした状態に戻す

ダンベルフライにはいくつか種類がありますが、大胸筋内側を中心に鍛えたい場合は、上記のトレーニング方法を推薦します。
 
ダンベルフライは、自宅のベットの上でもトレーニングすることができます。
重さが1kg~1.5kg程度のダンベル、もしくは500mlのペットボトルに水を入れてトレーニングしても良いと思いますよ♪
 
★インストラクターのアドバイス

ダンベルを下げる時には、肘の角度が90度になる程度までしっかりと下げることがポイント☆
 
どのトレーニングにも同じことが言えますが、トレーニング回数が一緒でも、鍛えている筋肉を意識して行うとより効果がアップするんですよー!
ぜひ、大胸筋を意識してトレーニングに励んでくださいね。ファイトー!

 

ソイプロテインを取り入れて筋トレとの相乗効果を狙おう!

出典:https://www.amazon.co.jp/

筋トレと合わせて取り入れるとおすすめなのがプロテインです。
プロテインには、いくつか種類がありますが、中でもバストアップに効果的なのが「ソイプロテイン」☆
 
ソイプロテインには、バストアップに効果的な女性ホルモンの働きを促す「イソフラボン」が多く含まれているんです。よく、豆乳がバストアップに良いといわれているのは、このイソフラボンが含まれているからなんですよ!
 
さらに、ソイプロテインは太りにくいプロテインとしても知られており、ダイエットと併用して飲むことができるので女性にとっても嬉しいですよね。
 
大胸筋の筋トレとの相乗効果だけでなく、バストアップにも効果的なソイプロテインを取り入れてみるのもおすすめです♪

大胸筋が休んでいる睡眠時はナイトブラを忘れずに

バストを支える土台部分となる「大胸筋」。
そんな大胸筋を鍛えることで、バストを大きく魅せることができます。それ以前に、大胸筋には日常にかかる重力からバストを守り、バストが下垂れをしないために支える重要な部分です。
 
大胸筋が休んでいる状態、つまり横になっている睡眠時には、バストの脂肪が流れてしまわないように、バストの形崩れを防ぐためにもナイトブラでバストを守ることが大切です。
 

バストアップ美学編集部の宮下が実際に試したブラジャーの中からでもおすすめは、湘南外科クリニックの医師監修のもと作られた可愛らしいデザインが人気を集めているナイトブラです。
 
商品レポート記事の方では、着用前・着用後の画像で分かりやすく比較しているので、良かったらご参考にしてみてください♪
 
>>> 体験レポート記事はコチラへ

年齢を重ねていくにつれて衰えがちな大胸筋をトレーニングで鍛えて、若々しい美バストを目指していきましょう♪

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